发布时间：2022-12-03 14:18:18
一说起零食，恐怕大多数人都津津乐道。
五花八门的零食，除了解馋，也可以充饥，特别是两餐之间有点饿的时候。
此外，它自带社交功能，同学、同事、街坊邻里之间会不时分享零食（水果、小吃特产），增进交流。
而且，别觉得零食是女性独好，不少男同胞甚至更能吃零食。
2002年一项研究显示，消费零食最多的是男性[1]
毫无悬念的是，零食的消费在全球都很惊人，老年人也不例外。美国 NHANES 1999-2002 年数据显示，超过65岁成年人的零食消费率为 84%［10］。
01定义零食
在老辈人的观念中，只要是零食，对人都没好处，等同于“垃圾食筋骨一粒康胶囊功效品”。英文中“snack food（零食、点心、小吃）”，指富含脂肪或糖且含很少的微量营养素的食物，也就是平时大家所说的“垃圾食品”［5］。
但其实，对于零食的定义，全球还没有统一，主要的争论点是对正餐和零食的区分。
但在一些大的研究中，会对零食进行严格的定义。
中国、英国、意大利等多项研究对零食定义，是正餐(早、中、晚餐) 之外摄入的所有食物［6-9］。这样一来，范围就相当广了，牛奶、酸奶、水果、坚果等营养丰富的食物，还有全麦面包等，都可以划归零食的范畴。
所以现代意义的零食，并不是垃圾食品的代名词，它能实现平衡膳食的目标，也会给生活增添乐趣。
话虽如此，但糖友毕竟连正餐都需要控制，还能吃零食吗？
美国弗吉尼亚大学临床营养师嘉芙莲·巴斯博姆表示：糖尿病可以把零食当作微缩版本的正餐来吃，搭配好种类并控制好热量，不但有助于控制饥饿感，还能让血糖保持平稳［2］。
综上所述，糖友是可以吃零食的，关键在于选择什么样的品种，吃多少量，在什么时间吃。
02?糖友饮食管理原则
国家统计局最新普查数据显示，2020 年我国老年人口（≥60 岁）占总人口近 1/5（18.7%，2. 604 亿人），其中约30% 的老年人患糖尿病（2型糖尿病占 95% 以上），也就是大约有7800万糖尿病患者［9］。
吃是人生一大乐趣，这么多糖友不得不对饮食进行严格的管理，每次多吃一口都提心吊胆，令人倍感沮丧。
如果每天在正餐之余能吃点零食调剂一下，对精神健康也有好处，但前提是保持血糖平稳。
糖尿病每天的饮食管理原则[10]：
1. 保证所需能量供给、合理调配饮食结构。
2. 适当限制碳水化合物类食物的量，供能比为 50%-55%。
3. 多吃能量密度高且富含膳食纤维、升糖指数低的全谷物食品?。
4. 水果类约占 5%～10%。
5. 进餐模式，提倡少吃多餐、筋骨一粒康效果怎么样慢吃、先汤菜后主食?。
6. 饮食控制不能采取禁吃或偏食等强制性措施[3]。
在这几条原则里，可以看到是有零食的空间的。比如全谷物的零食可以作为主食的一部分，水果类可以占到日常饮食的1/20到1/10。
03?糖友怎么选零食？
那糖友的零食怎么选呢？基本原则是少加工、少油、少盐、少添加糖的种类。
欧洲调查研究癌症与营养的数据中，对20835 名荷兰超重肥胖者膳食数据结果显示，软饮料、薯条和零食为主且水果蔬菜少的饮食模式与 2 型糖尿病风险关系很大。
适合糖友的20种零食如下[3，12]：
1.酸奶和葡萄干
在半杯原味酸奶上撒上一大匙葡萄干，享受一下舌尖的美味。
2.核桃仁+水果干
核桃仁能带来饱腹感，水果干是不加糖、盐、油，没有添加剂的，但这两种食物的热量较高，每次只能食用两勺的量，热量相当于20克的主食。
3.豌豆泥+新鲜蔬菜
用1/3小杯豌豆泥作为蘸酱，搭配焯过的黄瓜、芹菜、花菜、青椒或胡萝卜条食用。
4.香蕉和浆果、酸奶
将半根香蕉、半杯脱脂牛奶或酸奶，还有半杯水果（如圣女果、草莓）搅拌混合，一份美味爽口的零食就制成了。注意热量不要超过150大卡，控制食材的分量。
5.鸡肉三明治（鸡肉蔬菜夹层面包）
在一片全麦面包上放上去皮的鸡肉，再放入少量味道清淡的酸醋汁（少量芝麻酱加水稀释，加入适量的蒜泥和醋）、生菜叶子或其他蔬菜，就是一份营养丰富、美味可口的下午加餐零食。
6.奶酪和全麦饼干
低脂奶酪搭配全麦饼干吃，营养元素更全面，也可以搭配胡萝卜或苹果片一起吃。
7.苹果与花生酱
把苹果切片，抹上一勺花生酱，就是有营养的零食。《英国营养学期刊》上的一项研究成果显示，在饮食中加入适当花生酱有助于控制血糖水平和饥饿感。
8.粗粮面包（主食、零食都胜任）筋骨一粒康一盒多少钱
与白面包相比，黑麦面包或全麦面包更有利于控制餐后血糖。糖友吃面包时要阅读食品标签，对面包的热量心中有数。
此外，还可以适当吃下面的零食：
9.水煮鸡蛋
一个鸡蛋约含6-7克蛋白质，含70大卡能量。煮鸡蛋不需要额外添加油、盐，又方便携带。
10.苏打饼干
与馒头相比，苏打饼干加入了食盐和精炼混合油，相同重量下，能量大增。一般的苏打饼干，16片为100克，约含570大卡能量。糖友注意控制总热量的摄入，每次别超过4片。
11.豆腐干
豆腐干营养丰富，含有大量蛋白质、脂肪、碳水化合物，还含有钙、磷、铁等多种人体所需的矿物质。在控制一天总热量的前提下，尽量选择低盐、无糖豆腐干，每100克豆腐干约含140大卡能量。
12.核桃
核桃富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，尤其富含磷脂，100克干核桃仁含有627千卡能量，一个中等大小的核桃仁约8-12克，作为加餐，吃核桃一次别超过2个。
13.花生
花生富含维生素E和不饱和脂肪酸及卵磷脂，适量吃有助于预防动脉粥样硬化和冠心病。15粒花生米约含90大卡能量，约相当于1勺油。
14.巴旦木（扁桃仁）
富含维生素E、镁、锌、钾、不饱和脂肪酸，?约10粒巴旦木约含100大卡能量，约相当于1勺油。糖友吃巴旦木一次别超10粒。
15.柚子
推荐糖友每天吃柚子的量是2瓣。
16.苹果
食用225克以内的苹果，对血糖影响不大，约一个中等大小的苹果。甜度较高的苹果要适当减量。
17.猕猴桃
吃160克猕猴桃对血糖影响不大，约一个中等大小的猕猴桃。
18.开心果
有丰富的维生素、脂肪、油脂、蛋白质、粗纤维等营养成分，每天不超过10个。
19.牛奶
富含蛋白质和钙，100毫升牛奶含有54大卡能量，尽量选择鲜奶或纯牛奶。每天250g牛奶，睡前加餐喝，有助于睡眠。
20.榛子
100克榛子约含590大卡，糖友吃榛子别超过4个，能量控制在15筋骨一粒康0大卡以内。
04?几条建议
糖友或糖友亲属都要明白以下几个道理：
零食不能替代主食
记得零食是和主食对应的，不可以放量吃。
吃的时间有讲究
最好在两餐之间或运动前吃，不要在饭后马上吃零食，以免血糖上升过快。
监测血糖
每个人对食物的血糖反应不同，如果在一天的饮食中增加了零食，要记得监测下一餐前的血糖。如果血糖超过了医生设定的控制目标，就要调整下一餐的饭量。下次再吃零食的时候，就要少吃些，以此原则找到合适吃的量。
吃零食的同时，可以主动提升日常活动量。
参考文献
1.张宇凤. 2002-2012年中国居民零食消费状况及影响因素[D].中国疾病预防控制中心,2017.
2.张宇凤,于冬梅,赵丽云.零食与代谢性疾病关系研究进展[J].中国公共卫生,2017,33(06):1010-1014.
3.零食点心不能碰？糖尿病友吃零食有撇步、3低零食不NG，Chou Claire, Hello 医师2021/12/22
4.Bellisle F． Meals and snacking，diet quality and energy balance ［J］． Physiol Behav，2014，134:38 － 43．
5.赵晓田，周景洋，姚子明． 31 ～ 40 岁女性零食消费行为及与肥胖关系［J］． 中国公共卫生，2012，28(1):98 － 99
6.于冬梅，张兵，赵丽云． 中国 3 ～ 17 岁儿童青少年零食消费状况［J］． 卫生研究，2008，37(6):710 － 713．
7.Murakami K，Livingstone MB． Associations between meal and snack frequency and overweight and abdominal obesity in US children and adolescents from National Health and Nutrition Examination Survey ( NHANES) 2003 － 2012［J］． Br J Nutr，2016，115 (10):1819 － 1829．
8.Murakami K，Livingstone MB． Decreasing the number of small eating occasions ( ＜ 15% of total energy intake) regardless of the time of day may be important to improve diet quality but not adiposity:a cross-sectional study in British children and adolescents ［J］． Br J Nutr，2016，115(2):332 － 341．
9.Zizza CA，Tayie FA，Lino M． Benefits of snacking in older Americans［J］． J Am Diet Assoc，2007，107(5):800 － 806．
10.中国老年2型糖尿病防治临床指南（2022年版），中国糖尿病杂志2022年1月第30卷第1期
11.中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版），中华糖尿病杂志.2022.14(9):881-933.
12.推荐30种食物，糖尿病病友加餐吃，既营养又不影响血糖，糖尿病之友杂志 ?2022-10-11
声明：科普文章不提供专业诊疗意见，具体诊疗请在专业医生指导下进行
